ketoza_adaptacja

Dieta ketogeniczna: 1 miesiąc za mną. Jak wejść w stan ketozy i co to daje?

Od miesiąca i czterech dni jestem na diecie ketogenicznej. Zdecydowałam się wybrać jeden z bardziej restrykcyjnych modeli odżywiania, ponieważ nie wymaga on ograniczania kalorii, nie wiąże się z byciem głodnym i pozwala szybko schudnąć bez przykrych konsekwencji. Czy ketoza to dieta, na której zamierzam zostać? Jak przebiegła moja adaptacja? W poniższym wpisie poruszam temat tego, co jadłam, jak się czułam i nie tylko. Zapraszam!

Co to jest ketoza i czy to bezpieczne?

Skoro trafiłeś/aś na ten wpis, prawdopodobnie już wiesz, co to takiego ta tajemnicza ketoza oraz z czym wiąże się dieta, która do niej prowadzi. Jeśli nie, odsyłam Cię do fachowej literatury, w której znajdziesz wypowiedzi naukowców i specjalistów w tej dziedzinie.
W dużym skrócie: dieta ketogeniczna polega na restrykcyjnym ograniczeniu spożywanych węglowodanów, na rzecz tłuszczy i białek. Dzięki temu, organizm wchodzi w stan ketozy – wątroba zaczyna produkować ciała ketonowe, które zastępują glukozę. W wyniku tego energia pozyskiwana jest z tłuszczu, co powoduje spalanie tkanki tłuszczowej.

Zalecane makro w okresie adaptacji (zmuszenia organizmu do produkcji ketonów i nauczenia go, jak z nich korzystać) wynosi:

  • 80% tłuszcze
  • 15% białka
  • 5% węglowodany (max 30 g dziennie)

Zanim napiszesz, jakie to niebezpieczne, przeczytaj kilka specjalistycznych książek. Nie pisz o podwyższonym cholesterolu, problemach z wątrobą czy układem krążenia. I nie myl stanu ketozy z kwasicą ketonową.  Możesz też obejrzeć filmik, na którym wszystko zostało łopatologicznie wytłumaczone: KLIK

No dobra, tyle tytułem wstępu. Dalszą część zacznijmy od odpowiedzi na pytanie, czy zamierzam pozostać na diecie ketogenicznej: TAK. Dlaczego? Odkąd węglowodany, jakie spożywam, pochodzą głównie z warzyw:

  • czuję się doskonale,
  • schudłam 6 kg i ciągle chudnę,
  • mam mnóstwo energii, przez co zaczęłam ćwiczyć,
  • skończyły się moje problemy żołądkowe,
  • nie miewam wzdęć ani bólów brzucha,
  • zniknęły problemy skórne,
  • nie mam też napadów głodu,
  • przestałam podjadać,
  • trzy posiłki dziennie w zupełności mi wystarczają.

Przygotowanie do ketozy i lista zakupów

Decyzja podjęta, przechodzisz na dietę ketogeniczną. Co dalej? Od czego zacząć? Na podstawie moich własnych doświadczeń, na początek proponuję pozbyć się z domu wszystkich produktów ‚zakazanych’, których spożycie opóźni proces adaptacji do ketozy. Jeśli jest taka możliwość, namów do przejścia na nowy styl żywienia bliskich. Ja przekonałam do tego męża, który chudnąć wcale nie musiał, ale z chęcią postanowił mi towarzyszyć. Opróżniliśmy więc lodówkę niemal do zera i zrobiliśmy pierwszą listę zakupów spożywczych. Ponieważ podczas adaptacji podaż tłuszczu musi być wzmożona, należy zaopatrzyć się w jego dobre źródła. Awokado, orzechy, olej kokosowy nierafinowany, oliwa z oliwek – to tylko przykłady. Tłuszczu nie powinno się bać. Bo to nie on, wbrew powszechnemu przekonaniu, szkodzi nam najbardziej.

Lista zakupów do zrobienia w supermarkecie:

TŁUSZCZE
– masło klarowane
– smalec
MIĘSO
– karkówka
– wątróbka drobiowa
– piersi kurczaka
– pałki/ udka kurczaka
– boczek w plastrach
– kabanosy (<0,5 g węglowodanów/ 100 g)
– parówki (min. 90% mięsa)
– białe kiełbaski (<0,5 g węglowodanów/ 100 g)
– frankfurterki (<0,5 g węglowodanów/ 100 g)
– golonka
– kurze łapki na zupę
– porcja rosołowa
RYBY, OWOCE MORZA
– krewetki
– łosoś
– śledź
– makrela wędzona
– tuńczyk w puszce (<0,5 g węglowodanów/ 100 g)
– sardynki w puszce (<0,5 g węglowodanów/ 100 g)
WARZYWA
– brokuł
– kalafior
– cukinia
– ogórek zielony
– szpinak
– jarmuż
– papryka
– rzodkiewka
– brukselki
– sałata (rzymska, roszponka – dowolna)
– kiełki fasoli Mung
– cebula czerwona
– czosnek
– oliwki (<0,5 g węglowodanów/ 100 g)
– kiszonki (ogórki, kapusta)
OWOCE
– awokado (duży zapas)
– cytryna
SERY
– żółty gouda (0 węglowodanów)
– feta (0 węglowodanów)
– ser pleśniowy (<0,5 g węglowodanów/ 100 g)
– serki wiejskie (<2 g węglowodanów/ 100 g)
DODATKI
– jaja – dużo jaj!
– pistacje (na adaptacji max garść dziennie)
– majonez Kielecki (2,3 g węglowodanów/ 100 ml)
– musztarda Dijon (0 węglowodanów)
– masło orzechowe
– śmietanka 30 lub 36%
– napój migdałowy/ ryżowy bez cukru (0 węglowodanów)
– herbata zielona

erytrol-ketoza

olej-kokosowy-ketoza

sol-himalajska-ketoza

Lista zakupów do zrobienia online lub w sklepie ze zdrową żywnością:
– olej kokosowy nierafinowany (do smażenia)
nieobowiązkowo:
– mąka kokosowa
– mąka migdałowa
– łuska babki jajowatej
– pasta sezamowa Tahini
– erytrytol
– sól himalajska lub kłodawska

Suplementy do kupienia w aptece:
– magnez
– witamina D3+K2
– elektrolity (sód, potas)
przy okazji można kupić:
– paski do pomiaru ciał ketonowych w moczu (ok. 18 zł)

elektrolity-dieta-ketogeniczna

ketoza-paski-mocz

Adaptacja do ketozy, czyli podbijamy tłuszcz

W czasie adaptacji bardzo ważne jest zachowanie odpowiednich proporcji w jedzeniu. Trzeba pilnować tego, co się je i pije przez cały dzień. Najłatwiej zrobić to, korzystając z aplikacji na telefon – wpisujemy składniki i ilości, a program pokazuje nam, jakie było makro danego posiłku. W ten sposób kontrolujemy proporcje, pilnując, by układały się one tak – 80:15:5, gdzie 80 to tłuszcze, 15 białka, a 5 węglowodany. W ketozie należy całkowicie wyeliminować cukier. Dopuszcza się zastąpienie go erytrytolem, stewią lub innymi zamiennikami. Ważne, żeby zrozumieć, że odstępstwa od normy (np. dodanie miodu do herbaty lub zjedzenie batonika z mleczną czekoladą), zaburzają proces adaptacji i sprawiają, że musimy wszystko przechodzić na nowo.

Adaptacja stanowi rewolucyjny okres w organizmie, dlatego też każdy mierzy się z nim na swój sposób. Jeśli zadbamy o odpowiednią suplementację, a zwłaszcza uzupełnianie niedoborów potasu (słony, tłuściutki rosół – szklanka – codziennie!), unikniemy nieprzyjemnych spadków energii i złego samopoczucia. U mnie adaptacja do ketozy przebiegła niemalże bezboleśnie. Na początku czułam głód i ciągnęło mnie do słodkiego. Na szczęście nic takiego nie miałam pod ręką. Przy dobrej motywacji, odmawianie sobie ‚przyjemności’, których domaga się nasz mózg – „węglowodany!”, nie jest niczym trudnym.

Ketony w moczu – zaczęło się!

Już po tygodniu w nowym modelu żywienia, w moim moczu pojawiły się ciała ketonowe. Sprawdziłam to, korzystając z pasków do ich pomiaru (ok. 18 zł w aptece). Pomiar jest bezbolesny i pozwala stwierdzić, czy organizm wytwarza ketony. Kiedy ich poziom jest wysoki, a jednocześnie poziom glukozy niski, proces przebiega prawidłowo. Z czasem ciało zaczyna wykorzystywać ketony i przestajemy wydalać je w moczu. Wówczas pomiaru dokonuje się z krwi. Oczywiście badanie poziomu ketonów nie jest obowiązkowe – wykonuje się je orientacyjnie, w celu stwierdzenia, czy ich stężenie jest wysokie np. po zjedzeniu określonego produktu. Ja sprawdzam tylko mocz (zakup glukometru i specjalnych pasków do pomiarów z krwi to spory wydatek i konieczność nakłuwania palca, grrr).

Co ważne, przez miesiąc adaptacji nie doświadczyłam problemów ze snem i koncentracją, złego samopoczucia ani spadków energii. Mogę śmiało powiedzieć, że przeszłam ten czas bez komplikacji, powoli przyzwyczajając organizm do nowego stanu rzeczy. Dziś mija mój 34 dzień na diecie ketogenicznej. Czuję się świetnie!

Co jadłam na adaptacji? Czego nie jem w ketozie?

Najtrudniejszy jest początek. Po latach codziennego jedzenia kanapek, ciężko wyobrazić sobie śniadanie bez chleba. A jednak, da się!

Produkty, które wyeliminowałam całkowicie: pieczywo, makarony, ryż, kasze, ziemniaki i inne warzywa rosnące pod ziemią (oprócz cebuli i czosnku), cukier i wszystko, co go zawiera, mleko, napoje gazowane (oprócz Coli Zero), alkohol, gotowe mieszanki przypraw.

Dieta ketogeniczna to dieta niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa. Lecz nie jem codziennie boczku w ogromnych ilościach i nie piję kawy kuloodpornej. Można podbijać tłuszcz w racjonalny sposób, jeść tłusto, a jednocześnie zdrowo. Na adaptacji nie liczyłam kalorii, po prostu pilnowałam makro. Nie było dnia, w którym przekroczyłabym podaż węglowodanów (górna granica – 30 g).

Przykładowe menu na adaptacji, mój jadłospis:

śniadanie:
2 jaja kurze na twardo (ok. 1,5 g węglowodanów)
3 plastry boczku surowego – smażone
0,5 awokado (ok. 2 g węglowodanów)
2 kiełbaski (0 węglowodanów)
1 plaster sera żółtego (0 węglowodanów)
1 łyżka musztardy Dijon (0 węglowodanów)
kawa z ekspresu z napojem migdałowym

lunch:
1 szklanka sałaty
puszka tuńczyka
5 zielonych oliwek
4 pomidorki koktajlowe
pokruszony ser feta
oliwa z oliwek, sok z cytryny
szklanka tłustego rosołu (na kurzych łapkach i golonce)

obiadokolacja:
2 kotlety mielone (mięso, cebula, ser żółty, sól, pieprz, suszone zioła) smażone na smalcu
szpinak z czosnkiem, smażony na maśle klarowanym

W ciągu dnia należy dużo pić: wody z solą i cytryną, zielonej herbaty, samej wody. Podczas adaptacji warto wypijać też szklankę rosołu dziennie – tzw. zupa ketogenicznej mocy. Zabronione są soki owocowe, alkohol, napoje słodzone i gazowane. Można pokusić się na Colę Zero, która zawiera 0 węglowodanów, ale nie jest to wskazane.

Co do śniadań, podstawę stanowią jajka w różnej postaci. Jajecznica, jajka sadzone, na miękko, na twardo, w koszulce, w formie omletu lub pasty jajecznej – to się nigdy nie nudzi! Do tego zawijasy z szynki i sera oraz ulubione dodatki, śniadanie gotowe. Pamiętajmy, że jest to najważniejszy posiłek w ciągu dnia i warto zadbać o to, żeby był duży i pożywny. Podbijmy tłuszcze za pomocą awokado, zróbmy keto placuszki, na przegryzkę wybierzmy kabanosa dobrej jakości. Bez chleba naprawdę da się żyć!

keto-jajecznica

ketogeniczny-makaron

ketogeniczny_mielony

Słodkie na keto?
Dieta wysokotłuszczowa, która smakuje

Teraz, kiedy minął już miesiąc w ketozie, zaczynam eksperymentować z ciekawszymi posiłkami. Zamówiłam makarony bez węglowodanów, zamierzam upiec keto bułeczki, zrobiłam już pierwsze ketogeniczne pizzerki. Najwięcej radości i satysfakcji sprawia mi jednak jedzenie… słodkiego. Śmietanka 30% to w kwestii deserów zbawienie ketogeników! Pięknie podbija tłuszcz i wybornie smakuje. Jest bazą nie tylko sosów do mięs, ale też dodatkiem do pysznych deserów, takich jak pancakes, brownie, a nawet kawa. W sklepach ze zdrową żywnością można kupić galaretki bez węglowodanów i czekoladę gorzką z zawartością kakao powyżej 90%. Używając mąki migdałowej da się zrobić prawdziwe cuda: ketogeniczny sernik, naleśniki na słodko, musy czekoladowe, muffinki, gofry. Tu nie ma żadnych ograniczeń poza jednym: węglowodanowym. Osobiście nie zamierzam rezygnować z deserów. W najbliższych planach mam zrobienie ciastek z masła orzechowego i czekoladowego sernika (próba przed świętami). Na pewno wypróbuję też przepis na gofry, które podam z bitą śmietaną i borówkami.

Dla mnie najważniejsze jest to, że na keto w końcu jem świadomie. Odstawiłam cukier, liczę makro, jedzenie robię sama, nie korzystam z półproduktów. Do tego stosuję dobre tłuszcze, nie chodzę głodna i… chudnę! Oby tak dalej.

9 thoughts on “Dieta ketogeniczna: 1 miesiąc za mną. Jak wejść w stan ketozy i co to daje?

  1. Zaciekawiłaś mnie tym artykułem 🙂 słyszałam o diecie ketogenicznej od koleżanki, która jednak przestrzegała mnie przed nią. A z tego co ty piszesz, jest to wspaniałe! Może nawet się skuszę?

  2. Dieta ta jest ostatnio dość popularna, nie byłam na niej, ale mam wrażenie, że często moje posiłki składają się z typowych produktów z tej diety. Jedynie co to nie przepadam za mięsem, jak już co to lubię np. boczek, salami itp.

  3. Wow, super że w blogosferze zaczyna się trend na świadome gotowanie, a tym samym na świadome życie! Sam od jakiegoś czasu chcę spróbować wejść w stan ketozy i choć trochę się tym stresuję, to chyba pokazałaś mi, że niesie to za sobą same korzyści. Myślisz, że rzodkiewka jest bezpieczna dla rozwoju ciał ketonowych? Bo jakby nie patrzeć – rośnie pod ziemią.

    PS Czekamy na post dotyczący genezy twojego pseudonimu i nazwy bloga! Od czego wzięła się fascynacja cytrynami? 🙂

    Pozdrawiam i powodzenia w diecie, czekam na ciąg dalszy!

    1. Nie ma się czym stresować – jeśli jesteś pewien, że ta restrykcyjna dieta jest dla Ciebie najlepszą opcją, podejmij wyzwanie. Samo wejście w stan ketozy zajmie Ci kilka dni (sprawdź paskami), potem tylko adaptacja i gotowe. 🙂
      Jeśli chodzi o rzodkiewkę, w książce „Nowa Dieta Atkinsa” polecają ją już od pierwszych dni w keto. Rekomendują rzodkiew japońską (pół szklanki zawiera 1,0 g ww) i zwykłe rzodkiewki (6 sztuk = 0,5 g ww przyswajalnych) w formie przekąski.
      PS Co do genezy pseudonimu, nie doszukiwałabym się drugiego dna. Powstał z potrzeby podania nazwy gracza w League of Legends, a potem w CS:GO. Wymyślenie nazwy bloga było więc czystą formalnością. 🍋🍋

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *